朋友们，大家好：

抗击疫情，共渡难关。云阳县妇联抗击新型冠状病毒肺炎危机干预心理疏导公益微课又和大家见面了。我是志愿者陈明静，今天我们继续分享疫情期间如何克服紧张、焦虑、恐慌等情绪。

疫情事件对每个人心理健康都有或多或少的影响，有的人可能会出现过度的紧张、焦虑和恐慌，甚至夜不能寐，从而影响个人生活、工作、学习和社交能力等；若持续时间较长，还会降低机体的抵抗力，即使不患肺炎，也可能患上其他疾病，此外，如果一个人过度紧张还会影响周围其他人心理状态，造成恐惧氛围。所以我们有必要做好情绪调控。合理有效的情绪调控能够提升人们对消极情绪体验的抵御能力，有助于我们从抑郁走向乐观，走出低落的情绪体验。

下面介绍几种简单实用的疏导方法，帮助大家调节好自己的情绪，缓解心理上的不适：

1、相信科学，接收官方信息。由于网络发达，特别是自媒体的传播，我们难免会接受到大量的不良信息，在搞清真相之前，不信谣、不传谣，更不能“添油加醋”，一切按照专家讲的科学防护措施进行，做到勤通风、勤洗手、老实待在家，出门戴口罩，听从政府的安排和调度，共克时艰。

2．丰富生活兴趣减压。面对疫情警惕而不紧张，从容、冷静，自已可以通过心理减压使身心放松，从而保持一种健康的、积极向上的心态。倾诉、读书、音乐、帮助他人、休息、运动等都是进行心理减压的有效方法。比如：看一些开心的电视、听一些比较柔和、舒缓的音乐，和家人做一些愉快的游戏，在网上K歌，抖音上抖一抖等….这样你就会觉得心里舒服多了。

3、找正能量的人倾诉放下包袱。当自已面对突发事件产生害怕、担忧、惊慌和无助等心理状况时，你可以找一个你信赖的、充满正能量的、有知识的人（最好是找心理咨询师或者抗疫专家、医务人员）将自己心中的担忧、惊慌毫无保留地倾诉，这样你会觉得你的心里像放下一块大石头，感觉十分轻松，同时你也能在他（她）的帮助下得到解脱。

4、转移注意力避免刺激。 如果一个人长期接触负性事件也会对你的心理健康产生不利的影响。转移注意力，尽可能躲开导致心理困境的外部刺激。因此，建议大家减少刷微信朋友圈、聊微信群，看微博中相关内容的频率，特别是虚假不良信息、恐吓信息等，与性格开朗、生活乐观的人聊天（避免面对面），做做家务、看看小说、听听喜玛拉雅等等，让自已摆脱困境。

5、正面行为缓解压力。可以通过创造具有正面意义的应激行为来缓解压力。比如，居家隔离期，在微信同学群、朋友群中可以办一场“晚会”，大家唱一些优美的歌曲、讲故事、讲笑话，相互鼓励，人们常说“笑一笑，十年少”，良好的环境也有助于缓解心理压力。

6.理性分析，战“疫”必胜。随着疫情的发生，政府迅速地启动严格的管控模式，专家们日夜研究防控措施，医生们奋力救治，全国人民同心同德共同抗疫。你只要老实待在家，你是安全的，而且我们国家除了西医治疗，还有传承了几千年的中国国粹中医治疗做坚强后盾，所以相信科学、相信政府、相信医生，战“疫”必胜。

以上6个方法，希望能够帮助大家缓解情绪和心理不适，身心健康的度过每一天。

好了，下面我们来做放松练习：

1.渐进式肌肉放松

坐于舒适的椅子上，调整到最舒服的姿势，闭眼，然后深吸气，缓慢呼气；

呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松；

继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松；

继续几个周期的深呼吸，最终感到全身放松、心情平静。

2、安全屋技术

在内心构筑一个只属于自己的，不受任何外来人或者生物打扰的地方， 一定强调是只属于自己使用和支配的一个安全的环境，可以是熟悉的床、一处小院、一间小屋等等；

借用自己的视、听、嗅、味、触等多个感觉通道去回忆那张床、那个安全的小屋；

回忆的过程，我们就已经在感受那种休息、放松的感觉了；

在这个过程中，可以在内心引导自己进行暗示：“我在那个地方是特别舒服的、安全的，在这个地方是有边界的，放松的，没有病毒的”，去激发和唤起躯体感受，让身体充分放松休息后，再重新恢复战斗。

感谢各位的收听，若有心理咨询请拔打我们的热线电话：023-55128053，朋友们，下期再见。

主讲人：县司法局职工 陈明静