朋友们，大家好：

抗击疫情，共渡难关。云阳县妇联抗击新型冠状病毒肺炎危机干预心理疏导，公益微课又和大家见面了。我是志愿者赖红清。今天我们聊的主要内容是:调适心理与身体层面的自我防御系统，提高免疫力。

新型肺炎疫情下，我们如何提高自身免疫力呢？除了均衡营养，劳逸结合，经常锻炼外，加强防护，平和心态尤为重要。然而疫情期间最容易出现紧张、焦虑、恐惧、愤怒、绝望等情绪，这些心理变化会通过植物神经系统和内分泌系统，影响我们的免疫力。当我们出现这些情绪困扰时，我们可以对这些情绪做什么呢？首先承认我们拥有这些情绪，接纳、允许它存在，有这些情绪是正常的；其次带着觉知释放这些情绪，具体做法就是看着这些情绪，让它表达，如同看着天上的白云，不评价它，看着它来来去去，最后就是活在当下，“为所当为”。

下面我将为大家分享一个可以提高自身免疫力的音频。它主要作用于调适心理及身体层面的自我防御系统，以更好地应对疫情或疾病。（本练习适用于普通人群、轻度疾病患者、以及医护人员。本体验不适合于：孕妇、心脑血管疾病患者、精神病患者）

请你找一个安静不被打扰的环境坐着或躺着，双手不要交叠，将注意集中在呼吸上。现在深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气。想象头部放松，感觉头皮苏苏麻麻的感觉，额头放松，眉心放松，面部放松，牙齿放松，感觉嘴角微微上扬，颈部放松，双肩放松，前臂放松，小臂放松，手掌及十个手指头都很放松，胸部放松，后背放松，前胸后背肌肉都特别地放松，腹部放松，腰部放松，臀部放松，大腿放松，小腿放松，脚踝放松，脚掌及你的十个脚趾尖都放松下来，现在感觉从头到脚都很放松了。

想象自己躺在一片辽阔的大地上，可以感觉到自己身体的轮廓。

想象自己的身体渐渐变大，变得越来越大，但还是躺在这片大地上，直到自己的身体变得有一座城市那么大，这时候，你会发现，自己躺在大地上的整个身体，变成了一座城市。

从上空俯瞰，这座城市的轮廓是人形的，这座城市有边界，有围墙，围墙的形状和你身体的轮廓是一样的。

看一看这座城市，你会发现有一些老百姓在里面生活着，干着各自的事情。

再仔细看，你会发现这座城市里有一些守卫，他们的职责是保护城市的安全。在这座人形城市的头部、胸部、腹部，有一些守卫是驻扎在固定位置的，尤其是各个脏腑的位置，心肺，肠胃，肝脏，肾脏，膀胱等位置，驻扎着一些守卫。

还有一些守卫，是在整座城市里流转巡逻的，他们按照血管和经络的路线，在你的身体内部，按照顺时针方向有秩序地巡逻，经过你的头部、躯干、四肢，在身体里流转。

现在，你可以看一看这些巡逻的和驻扎的守卫，看看他们的精神状态如何。

如果有一些守卫精神太紧张了，你可以试着安抚他们，告诉他们现在的局势还没有那么紧张，不必太担心，你的安抚的意识就像广播一样，传递给他们。经过你的安抚，他们会适度放松下来。

如果有一些守卫长时间工作，太疲惫，就可以告诉他们，到时候换班了，有一些休息好了的守卫可以接替他们，他们可以先从岗位下来休息。

如果有一些守卫太过于放松和懒散，你可以有意识地提醒他们，让他们更加警觉，保持适度的紧张，你的提醒也像广播一样传遍全城，所有过于放松和懒散的守卫都会得到提醒。当他们变得更加警觉，他们就会更有意识地应对外来的入侵，不让破坏的力量进入。有一些可能已经混进城市里的破坏分子，也会被他们识别出来，揪出来，然后把他们关押，限制起来。

慢慢调整自己身体里的这些守卫，让他们处于一种既不是太紧张，也不是太放松的状态，可以长期持续地保护城市。

然后你会看到这座城市开始慢慢地等比缩小，越来越小越来越小，直到只有你原本身体那么大，这时候你感觉到了自己的原本的身体，但同时也可以感觉到，哪些微缩的，缩小了的守卫，仍然驻扎在你身体的各个部位，仍然在你的身体里流转，巡逻，保护你。

现在，我将数123，你将会慢慢清醒，1…2…3…睁开眼睛，回到现实，回到你所在的房间。

感谢各位的收听，朋友们，下期再见。

社会系统免费心理热线资源推送：

1.中国灾害防御协会心理援助服务平台：4006506208

2.清华大学社科学院,北京幸福公益基金会:4006806101，24小时免费心理援助热线；

3.北京师范大学心理学部,学生心理咨询与服务心:4001888976，每天6:00--24:00；

4.重庆市12355心理支持热线。每天9:00--18:00；

5.心理健康与危机干预中心：4001619995；

6.重庆大学学校心理中心：123201，周一至周五全天24小时；

7.西南大学心理学部:68367770，周一至周五8:00--17:30；

8.县妇联免费心理咨询热线：023-55128053 023-55128302。

主讲人：盘石中学心理老师 赖红清

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