与患者密切接触者（家属、同事、朋友等）心理调适建议

亲爱的朋友们，当下安好！今天的抗击新冠疫情危机干预心理疏导公益微课，又如期和大家见面了，今天的课程我们主要谈谈那些与确诊患者密切接触者出现不良情绪和心态时调适的方法建议。

与患者密切接触者通常为确诊新型冠状病毒感染的肺炎患者的家属、朋友、同事或者在其他情况下有密切接触的人员，因为新型冠状病毒人传人的感染性很高，所以与患者密切接触者被感染的概率很大，当患者一旦确诊后，和他密切接触者不仅担心被确诊的亲属，也会担心自己会不会被感染，加之被隔离观察，很容易出现焦虑、自我否定等负面情绪，比如可能会感到无比紧张，坐立不安，对身体的变化非常敏感，稍有不适就浮想联翩；可能会出现睡眠不好，入睡困难或半夜易惊醒；有的甚至会后悔去过某些地方，曾见过某些人，很自责，感觉自己为什么这么倒霉，抱怨不公平，特别是被隔离后感觉孤独无助，担心被别人疏远排斥，感到不被理解，心情低落，感觉生活没有希望；也可能会出现盲目自信，认为自己不会被传染，不接受隔离的心态。在应激状态下出现这些心态，都是人的正常心理反应，随着时间逝去，这些消极心态就会慢慢淡化。但是这些心态会对人当下有很多影响，除了感觉不好受外，还会形成不良的认知，形成认知、情绪、行为循环，比如，我总是吃不好睡不好，我的免疫力肯定下降了，更容易感染了，更加紧张担心，更加吃不好睡不着，更加担心紧张。面对这种情况，我们建议您要建立正确认知，学会自我应对和自我调整，帮助快速平稳情绪。

当这些情绪来临时，我们建议您试着了解并接纳自己的心声反应，在危机来临后，我们每个人都会出现一些应激反应，从某种意义上来说，这是人的一种保护机能，但确实这些感受是不舒服的，给我们带来非常多的困扰，比如身体、行为和情绪的一些变化，身体会感觉疲惫无力，头昏脑涨等，情绪会有担心、紧张、恐惧、愤怒、自责、抑郁等，行为上会有一些警觉性增高，容易发脾气、过度洗手等。我们一定要了解这些变化是我们面对压力时的正常反应，它并不意味着我们的身体或者脑子出了问题，不要因为这些感受而过于害怕和不接纳，导致紧张情绪的恶性循环，“既来之，则安之”，试着与它们和平共处，就像是一位突然到访的朋友，但是不会呆很长时间，不久就会离开的。

其次，了解真实可靠的信息，建立稳定感。在危险来临时，当我们对危险了解得越少，预感威胁就越大，当我们知道危险的真面目后担心和恐惧就会减少很多，所以在铺天盖地的信息中，我们应该去选择一些官方机构发布的权威可靠的疫情信息，比如，咱们县政府适时召开的新闻发布会，滚动及时发布的疫情信息和管控措施，而不要总是去刷手机关注小道消息，增加恐慌感，虽然这次新型冠状病毒感染的肺炎病症还不是完全清楚，但是它的一些重要特征已经呈现出来，如发病症状，以发热、乏力、干咳为主，潜伏期一般4-7天，最长不超过14天，1099例样本中仅1例潜伏期为24天，且多数患者愈后情况良好，严格的居家隔离可以有效控制疾病的传播，死亡病例多见于老年人和有慢性基础疾病者，死亡率不高，目前除湖北以外的新增病例不断减少，治愈病例不断上升，截止撰稿时我县累计治愈病例已有10例，多关注这些权威信息都有助于增强内心的稳定感。

当然，我们建议您还要进行适度的自我关照，在饮食上一日三餐要搭配合理，保证每日营养的摄入，尽量让自己处于一个舒适的环境，可以打扫房间、照顾花草，洗个热水澡，看看自己喜欢的电视节目，做一些自己喜欢的事和曾经喜欢又没时间做的事，也可以和家人一起做游戏，缓解家里紧张的气氛，还可以听音乐、写书法、画画做一些简单运动等，前三期课程我们已经给大家梳理了一些方法，不仅可以放松，还可以体验活动的乐趣，对于提高免疫力增强抗压能力很有帮助。

接下来，又到了我们的放松时间，今天带领大家体验“想象放松法”，请您跟随我的引导给自己的身心一次彻底的放松。

请您找个安静的地方，舒适地躺下来，轻轻地闭上眼睛，跟着我慢慢呼吸，很深很深地吸气，加深……放慢，加深……放慢，好，头部有意识地开始放松，逐渐到面部、颈部、胸部、腹部、双臂、双腿……我来到了大海边，静静地躺在海滩上，周围没有其他人，蓝天白云，湛蓝的大海，岸边是高大的椰树，身下是绵绵的细沙，阳光温柔地照在身上，几只海鸥在水面掠过，我感到无比的舒畅。微风带着一丝海腥味轻轻地拂过我的脸颊，海涛在轻轻地拍打着海岸，我静静地聆听着海浪悦耳的歌唱，海风来了又去，带走了我所有的烦恼和思绪。阳光照得我全身暖洋洋的，我感到一股暖流顺着我的头部，流进我的右肩，让我感到温暖、沉重；我的呼吸变得越来越慢、越来越深，这股暖流又流进我的右臂，再流进我的右手，整个右手也感到温暖、沉重；这股暖流又流回到我的右臂，从后面流进脖子，脖子也感到温暖、沉重；我的呼吸变得更加地缓慢深沉，这股暖流又流进我的左肩，左肩感到温暖、沉重；我感到越来越轻松，这股暖流又流进我的左臂，再流进我的左手，左手也感到温暖、沉重。这股暖流又流回我的左臂，左臂感到温暖、沉重；我变得越来越轻松，心跳变慢了，心跳更有力了，这股暖流又流进我的右腿，右腿也感到温暖、沉重；我的呼吸缓慢而又深沉。这股暖流又流进我的右脚，整个右脚也感到温暖、沉重；这股暖流流进我的腹部，腹部感到温暖、沉重；这股暖流流进我的胃部，胃部感到温暖、轻松；这股暖流最后流进我的心脏，心脏也感到温暖、轻松；心脏又把暖流送到了全身，我的全身都感到了温暖而沉重，舒服极了。我的整个身体都十分平静，也十分安静，我已经感觉不到周围的一切了，周围好像没有任何东西，我安然地躺在海边，非常轻松，十分自在……好了，让我们静静地听一听海浪的声音，所有的紧张、不安都随着海浪声离我越来越远，这一切都越来越好，越来越好……然后请慢慢地睁开眼睛。

亲爱的朋友，压力常常会伴随我们的成长，每个人都会在成长中形成自己应对压力的方式和资源，在隔离观察期间，我们可以回顾自己成长的经历，用自己的方式在白纸上写写画画，找一找哪些方法是我们曾经用过抗压很管用的，哪些资源是我们现在可以用的，比如可以利用自己的专业所长做一些有益的事情，可以总结一下这次经历中自己的所思所想，作为以后人生的经验，也可以利用网络与亲戚朋友联系，互相支持给彼此情感上的依靠，如有身体不适，请即时寻求专业医生的帮助，及早就医、及早治疗。

好了，今天的微课在这里要和您说再见了，愿您每一个当下安好！

社会系统免费心理热线资源推送：

1.清华大学社科学院,北京幸福公益基金会:4006806101，24小时免费心理援助热线；

2.北京师范大学心理学部,学生心理咨询与服务中心:4001888976，每天6:00--24:00；

3.重庆市12355心理支持热线。每天9:00--18:00；

4.心理健康与危机干预中心：4001619995；

5.重庆大学学校心理中心：123201，周一至周五全天24小时；

6.西南大学心理学部:68367770，周一至周五8:00--17:30。

7.县妇联免费心理咨询热线：023-55128053 023-55128302。

 主讲人：云阳县妇联副主席 古箫