疫情应激状态下心理调试方法

亲爱的朋友们，大家好。抗击疫情，共渡难关。云阳县妇联抗击新型冠肺炎危机干预心理疏导公益微课又和大家见面了。上一堂课我们和大家分享了作为一线医护人员应该如何调适自己的心理，今天我们继续和大家分享疫情当前，出现负面情绪时如何缓解的一些小方法。

突如其来的疫情打破了原本正常的生活和工作秩序，在抗击疫情的关键时期，我们每一个人都参与其中，无论是与病毒抗争的您，还是在前线战斗的您，还是“宅”在家里的您，可能会出现不同程度的情绪反应，比如焦虑、愤怒、敌意和自怜等。产生这些负面情绪是正常的，也是可以理解的，适度的负面情绪有助于提高我们对疫情的警惕，因此我们不必压抑或完全否定这些负面情绪，要试着去接纳。一味地抗拒情绪，只会使自己更加沉浸在负面情绪和思维中。同时，大家也要保持自我觉察，负面情绪一旦过度，甚至影响人的正常生活和生理、心理健康，必须引起重视。这些情况下，有必要对其进行调节，给情绪一个宣泄通道，一味地抑制消极情绪，反而会降低人的免疫力系统功能，使人变得更虚弱，更容易生病。

当我们出现这些情绪时，不要惊慌，试着以平静的心态去接纳。我们可以向亲人和朋友倾诉，在这个特殊的时期，我们可以通过微信、电话等手段交流彼此的想法和情绪，亲友间相互倾诉，表达共情，以获得鼓励和支持，这对每个人来说，都是一种积极的力量。当然，也可以向亲友倾诉心中的担忧、需求、安慰和帮助，即使无法得到实质的帮助，倾诉行为本身就可以缓解情绪。我们可以运动，尤其是有氧运动，不仅能促进人的身体健康，提高人的免疫力，更能产生一系列短期及长期的心理效应,对于降低焦虑水平，改善情绪状态，减轻应急反应，消除疲劳都有重要的作用。我们可以听听音乐，音乐可以抚慰心灵的创伤，改变人的心境，听轻松愉快的音乐，比如古典音乐、轻音乐，注意不要听悲伤的音乐。当然，我们还可以哭泣，哭并不是女性的特权，世界各国的女性平均寿命高于男性，其中一个重要原因就是女性比男性更善于宣泄不良情绪。此外，我们还可以进行自我关怀，比如写下三件今天发生的让你平静或快乐的事情，你可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁等显眼位置，感到沮丧时看看它们；或者用对待好友的方式对待自己，想象您的好友在您跟前，当他告诉您，他很自责时，您会说些什么话来安慰他、支持他，然后把这些话说给自己听。

下面，我们教大家一些在家里或者办公室也可以做的身心放松法，让我们一起来试试吧。

一、腹式呼吸法

先找到一个让你舒适的姿势，坐着或者躺着都可以，通过鼻腔慢慢将空气吸入肺的最底部，从1数到5（1、2、3、4、5），在这个过程中尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气时会感到肚子慢慢地鼓起来，屏住呼吸，从1默数到5（1、2、3、4、5），再通过鼻子或嘴缓缓地将气呼出，同时从1默数到5（1、2、3、4、5）。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数，确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次，每次练习3到5分钟。如果在这个过程中，我们更多感受到的是胸部的变化，我们可以试着闭上眼睛将我们的精力集中到肚子上，想象并感受肚子的存在，感受肚子的起伏，我们不必急于一次就体验到腹式呼吸的状态，如果第一次不行，没关系，多试几次就好。

二、肌肉放松法

手臂放松，伸出右手，握紧拳头，使整个右前臂变紧张僵硬，伸出左手，握紧拳头，使整个左前臂变得紧张僵硬，双臂直伸，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。头部放松，皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊，可咬紧牙关使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，像是在极度痛苦状态下使劲一样。躯干部位放松，耸起双肩，紧张肩部肌肉挺起胸部，紧张胸部肌肉，拱起背部，紧张背部肌肉，屏住呼吸，紧张腹部肌肉。双腿放松，伸出双腿双脚，向前用力，像在蹬一堵墙，使两条腿变得紧张僵硬。待上述肌肉持续紧张僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。上面的步骤并非一定要按照顺序进行，当自己某个部位的肌肉在保持紧张几秒钟后，即可进行放松练习，我们既可一部分一部分的使肌肉紧张放松，也可以在熟悉步骤后同时对肌肉进行紧张和放松练习。

三、蝴蝶拥抱法

双手交叉放在胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向，你可以闭上眼睛，或者半闭上眼，将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶煽动翅膀一样，缓慢地有节奏地交替摆动你的手，比如先左手后右手；缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受，在这一刻，你在想什么，你脑海中有什么样的景象，你听到了什么声音，闻到了什么样的气味；审视你的想法、感受，不去评判它们，把这些想法感受看作天上飘过的云彩，一朵云彩来了，又去了，我们只需静静地目送，不去评价它的好坏，重复6到8次，当你身体平静下来后停止。

四、正念冥想法

正念冥想是这些年兴起的一种自我调节方法，强调有目的，有意识地关注觉察当下的一切，找到一个最放松且稳定的姿势，放松你的身体，跟随你的每一次吸气与呼气，将注意力集中于当下，而对当下的一切又不做任何的判断、分析和反应，只是单纯地觉察它，注意它。正念冥想可以有效缓解人的焦虑情绪，使紧绷的身体得到放松，使整个人更加轻松。

感谢各位朋友的收听，希望这些方法能让你身心得到更好地放松。

社会系统免费心理热线资源推送：

1.清华大学社科学院,北京幸福公益基金会:4006806101，24小时免费心理援助热线；

2.北京师范大学心理学部,学生心理咨询与服务中心:4001888976，每天6:00--24:00；

3.重庆市12355心理支持热线。每天9:00--18:00；

4.心理健康与危机干预中心：4001619995；

5.重庆大学学校心理中心：123201，周一至周五全天24小时；

6.西南大学心理学部:68367770，周一至周五8:00--17:30；

7.县妇联免费心理咨询热线：023-55128053 023-55128302。

县妇联副主席  古萧